放鬆訓練能幫助戒菸嗎？

01

方案想處理的是哪個問題

「放鬆」可能指以肌肉為關注點的技術、呼吸方案，或利用心率變化回饋引導呼吸。讀者可能在意工作休息時的緊繃，研究卻可能測一次有人督導的訓練後菸癮評分；都不等於幾個月是否未吸菸。

虛構一位讀者說：「做完更平靜，但還是想抽。」兩種感受可以並存。更平靜、渴求較低、少抽幾支與達到研究定義的戒菸結果，是不同指標。方案應說明自己研究什麼，而不是把所有正向變化都當戒菸證據。

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02

短期有訊號，證據仍有界線

2015年曼谷一項小型隨機試驗讓32名暫時未吸菸者接受一次漸進式肌肉放鬆，或閱讀報紙等對照活動。放鬆組結束後即時渴求和戒斷症狀評分較低，包括調整部分基線差異的分析。這測一次訓練前後，不是六個月戒菸；樣本小、部分起點不平衡，限制結論把握。

2026年控制呼吸與心率變異性生物回饋綜述檢索至2025年11月，共20項研究、1,249人，但只有6項針對尼古丁，其餘涉及酒精或其他藥物。12項、696人的渴求分析有小幅正向標準化差異，Hedges’ g 0.30（95%信賴區間0.12–0.48），證據確定性低；不是減少30%，更不是戒菸率。選的是訓練結束後首次測量，混合單次和較長方案。隨機與非隨機設計混用、情境不同、長期追蹤有限，不能據此對尼古丁使用者的持續戒菸下可靠結論。綜述還說明一項整群試驗無法作群聚校正，可能高估結果的精確度。

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03

有改善，不一定有額外戒菸收益

2022年一項整群隨機試驗納入曼谷地區8家公司43人，兩組都有12週戒菸諮詢，其中一組另加三段式呼吸方案。六個月吸菸結果包括前7日時點戒斷和連續戒斷，以唾液可替寧確認。公開摘要報告兩組戒菸結果未達統計顯著差異。

兩組多項訓練前後評分都改善，不能單獨證明加練呼吸的作用，因為諮詢等共同變化也存在。反過來，小試驗未見顯著差異也不證明所有放鬆方法完全無效。要看實際對照與追蹤，而不是把作者積極建議或一次舒服的感覺變成個人成功預測。

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04

問清它在專業支持中的位置

WHO建議為有戒菸意願的成人提供行為支持。服務若提供放鬆，可以問：「這是為了訓練時較舒服，還是有額外戒菸結果證據？對照和追蹤是什麼？其他戒菸協助還能取得嗎？」某項練習是否符合你的健康與生活情況，應與合適的專業人員討論，不由本頁的呼吸節拍決定。

臺灣可透過國民健康署資訊查詢戒菸服務，或由0800-636363了解協助。向服務方確認語言和形式；官方列名不認證某種放鬆技術。本頁不填寫吸菸史、菸癮評分或健康資料，也不教肌肉收縮、閉氣或個人訓練流程。

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需要記住的幾點

• 即時變化與長期未吸菸回答不同問題。
• 新綜述有低確定性的渴求訊號，不是吸菸者戒菸率估計。
• 問清方案比實際對照照護多了什麼。