Den Moment auswählen, für den Sie etwas vorbereiten
Das US-amerikanische NCI nennt Gewohnheiten nach dem Essen, Feiern und die Gesellschaft Rauchender als mögliche Auslöser. Gehen Sie den Ablauf durch: essen, ein Zigarettenangebot, die Gruppe geht hinaus. Was beschäftigt Sie am meisten: die angebotene Zigarette oder das Mitgehen zur Rauchpause? Beginnen Sie mit diesem Moment.
Fragen Sie die Gastgeber, wo geraucht wird und ob es einen rauchfreien Platz zum Weiterreden gibt. Bei einer unbekannten Veranstaltung sind diese Angaben brauchbarer als Vermutungen über den ganzen Abend. Wird auch drinnen geraucht, braucht die Idee „Ich bleibe drinnen“ eine andere Lösung.
Eine Alternative vor Ort verfügbar machen
NCI empfiehlt, mit dem Rauchen verbundene Routinen zu verändern und Orte zu meiden, an denen geraucht wird. Sie könnten mit einem nichtrauchenden Gast am Tisch bleiben oder in einem anderen rauchfreien Bereich reden. Der britische NHS nennt beim Ausgehen auch alkoholfreie Getränke als Möglichkeit.
Machen Sie aus „Ich lenke mich ab“ eine konkrete Handlung: Mit wem reden Sie, wo bleiben Sie, und ist das möglich? Fragen Sie die Begleitung vorher, ob sie bleiben möchte. Befindet sich auch der andere Platz mitten in der Rauchgruppe, wählen Sie einen anderen Ort oder bereiten Sie den Heimweg vor.
Eine kurze Absage üben und die Situation wechseln
Der NHS empfiehlt eine vorbereitete Antwort auf Zigarettenangebote. „Danke, ich rauche nicht“ kann reichen; wählen Sie eine Formulierung, die zu Ihnen passt, und sprechen Sie sie vorher einmal aus. Ihre Gesundheitsangaben dürfen privat bleiben. Eine lange Erklärung vor der hingehaltenen Packung ist nicht nötig.
Bei erneutem Angebot wäre eine Möglichkeit: „Bitte biete mir keine an. Lass uns hier weiterreden.“ Wiederholen Sie die Antwort, wechseln Sie das Thema oder gehen Sie zu anderen Gästen. Wenn Sie nicht sicher ablehnen können, suchen Sie Abstand und passende Hilfe, statt die Auseinandersetzung fortzusetzen.
Rückweg und Plan B vorher festlegen
Wählen Sie ein Zeichen dafür, den Besuch zu beenden: etwa wenn alle in den Raucherbereich wechseln und es keine andere Gesprächsmöglichkeit gibt. Prüfen Sie einen sicheren, realistischen Heimweg und ob Sie nur auf eine Person angewiesen wären, die länger bleiben will. Einen kurzen Besuch können Sie vorher ankündigen.
Auch eine zugesagte Begleitung kann ihren Plan ändern. Behalten Sie eine Möglichkeit ohne ausstehenden Anruf: mit einem anderen nichtrauchenden Gast reden oder den vorbereiteten Heimweg nutzen. Ist beides nicht möglich, ändern Sie die Organisation vor der Feier. Plan B sollte eine Handlung sein, nicht nur ein weiterer Name im Telefon.
Ein ausgefülltes Beispiel für die Pause nach dem Essen
Dieses erfundene Beispiel zeigt die Vorbereitung: „Wenn die anderen nach dem Essen rauchen gehen, bleibe ich mit meiner Schwester drinnen. Bei einem Angebot sage ich, dass ich nicht rauche. Vorher frage ich sie, ob sie bleiben möchte, kläre den rauchfreien Platz und prüfe meinen eigenen Heimweg.“ Jede Handlung hat damit eine konkrete Voraussetzung.
Der zweite Teil lautet: „Geht meine Schwester doch hinaus, rede ich mit einem anderen nichtrauchenden Gast. Gibt es keinen rauchfreien Aufenthaltsort, gehe ich wie geplant nach Hause.“ Für Ihre Notiz genügen Moment → erste Handlung → Antwort → Plan B. Lesen Sie sie vor dem Besuch und prüfen Sie, ob eine benötigte Zusage noch fehlt.
Unterstützung schon vor der Feier anfragen
Wenn solche Treffen wiederholt schwierig sind oder Sie sich für diese Feier Unterstützung wünschen, können Sie qualifizierte Rauchstoppberatung ansprechen. In Deutschland bietet die BIÖG-Telefonberatung Hilfe bei Vorbereitung und Planung. Prüfen Sie den aktuellen Kontakt auf der verlinkten Seite; in anderen Ländern nutzen Sie das dortige Angebot.
Beschreiben Sie den konkreten Punkt: „Nach dem Essen werden mir Zigaretten angeboten, und es fällt mir schwer, mich von der Rauchgruppe zu lösen.“ Fragen Sie, welche Unterstützung verfügbar ist und wie Sie sie nutzen können. Sie müssen keine feste Zahl schwieriger Abende abwarten. Persönliche Beschwerden und Medikamentenfragen gehören zu Arzt oder Apotheke.
Das Wichtigste
Häufige Fragen
Muss ich jede Feier meiden?
Prüfen Sie diese Einladung: Gibt es einen rauchfreien Platz, etwas zu tun und einen Rückweg? Sie könnten zum Essen kommen, aber nicht zur Rauchpause mitgehen. Fehlen diese Möglichkeiten, schlagen Sie ein anderes Treffen vor oder sagen Sie diesmal ab, statt alle Einladungen gleich zu behandeln.
Wie lehne ich beim Chef oder Gastgeber ab?
Trennen Sie Zigarette und Gespräch: „Danke, ich rauche nicht. Ich unterhalte mich gern hier weiter.“ Eine vertraute Person kann beim Themenwechsel helfen. Eine medizinische Begründung ist nicht nötig. Falls Sie nicht sicher ablehnen können, haben Sicherheit und passende Hilfe Vorrang.
Was, wenn ich allein hingehe oder alle Bekannten rauchen?
Die erste Handlung muss keine Begleitung voraussetzen. Prüfen Sie einen rauchfreien Aufenthaltsort und einen eigenen Heimweg. Würden Sie nur allein neben der Rauchgruppe stehen, kann ein kürzerer Besuch oder ein anderes Treffen praktischer sein. Eine Unterstützungsperson ist keine Teilnahmebedingung.
Und wenn ich auf der Feier schon geraucht habe?
Sie können den vorbereiteten Heimweg oder einen Wechsel weg von der Rauchgruppe trotzdem nutzen. Sie müssen die übrigen Absprachen nicht aufgeben. Der verwandte Artikel zum unmittelbaren Umgang mit einem Rauchereignis behandelt die nächsten Schritte; hier geht es um die Vorbereitung.
Quellen
Die zentralen Aussagen dieser Seite wurden anhand der folgenden Quellen geprüft.
- U.S. National Cancer Institute / Smokefree.gov: Know Your Smoking Triggers — routine and social triggers
Quellen geprüft: 2026-10-01
- NHS Better Health: Understand your smoking triggers and cravings — prepare for offers and outings
Quellen geprüft: 2026-10-01
- Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG): Telefonberatung — Unterstützung bei Vorbereitung und Planung
Quellen geprüft: 2026-10-01
Allgemeine Vorbereitung sozialer Situationen, keine individuelle medizinische Beratung. Beispiel und Papiernotiz sind redaktionelle Vorschläge, keine geprüfte Intervention oder Garantie für Rauchfreiheit.