Trois exemples de bilan déjà remplis
Ces personnes et situations sont fictives. Les exemples de la rédaction relient une observation à une action ordinaire ; il ne s’agit pas d’une méthode clinique validée.
| Situation | Ce qui s’est passé | Ce que je garde ou change | Prochaine action concrète |
|---|---|---|---|
| Fin du déjeuner à la maison | J’ai débarrassé la table puis commencé à écouter une émission dans le salon. | Garder cet enchaînement sans organiser tout l’après-midi. | Choisir l’émission avant le prochain déjeuner. |
| Soirée après le dîner | Je comptais appeler une amie, mais elle était occupée et nous n’avions rien convenu. | Demander sa disponibilité à l’avance et prévoir une autre activité. | Proposer un moment pour parler ; commencer par ranger la cuisine. |
| Pause avec des collègues | On m’a proposé une cigarette et je l’ai acceptée ; je n’avais pas réfléchi à ma réponse. | Préparer une phrase brève pour la prochaine proposition. | Avant la prochaine pause, dire une fois : « Non merci, je ne fume pas ». |
Choisissez deux scènes plutôt qu’un verdict sur la semaine
« La semaine a été difficile » décrit un ressenti, mais pas encore une situation à préparer. Pensez à un passage précis : la fin d’un repas, une pause avec des collègues ou le retour à la maison. Les informations générales sur l’arrêt du tabac décrivent des liens possibles entre l’envie de fumer et certaines activités, certains lieux ou moments partagés. Pour votre bilan, partez de ce que vous avez effectivement vécu.
Si possible, retenez aussi une scène moins difficile. L’activité suivante était-elle déjà prévue ? Étiez-vous dans un autre lieu ? Quelqu’un avait-il évité de vous proposer une cigarette ? Si un seul souvenir vous vient, commencez par lui. Le choix de deux scènes sert à limiter ce petit exercice, ce n’est pas une règle médicale.
Décrivez ce qui s’est passé sans vous étiqueter
Notez ce qui précédait le moment, ce que vous avez fait ensuite et ce qui était à votre disposition. Par exemple : « Après le repas, je suis resté à table ; quelqu’un a sorti un paquet et je n’avais pas réfléchi à ma réponse. » Cette description permet d’identifier une préparation possible. « Je n’ai aucune volonté » ne dit pas ce qu’il faudrait changer au prochain repas.
Distinguez ce dont vous vous souvenez de ce que vous supposez. « Mon amie n’a pas répondu » est une observation ; « tout aurait été simple si elle avait répondu » est une hypothèse. De même, une soirée plus facile ne prouve pas qu’une activité fonctionnera toujours. Vous pouvez relever une différence sans prétendre en connaître toute l’explication.
Regardez quels préparatifs ont vraiment été utilisables
Pour chaque idée prévue, demandez-vous : était-elle disponible au bon moment ? L’ai-je utilisée ? Qu’est-ce qui l’a rendue simple ou compliquée ? Vous aviez peut-être prévu de sortir après le dîner, puis la pluie vous a fait rester chez vous. « Je n’avais rien prévu à faire à l’intérieur » est une observation plus précise que « mon plan ne vaut rien ».
Vous pouvez conserver de petites choses : une réponse courte à une proposition de cigarette, une pause dans un lieu sans fumée ou un appel convenu à l’avance. Un préparatif non utilisé peut rester une solution de réserve. Il n’est pas nécessaire de transformer chaque idée en consigne à suivre tous les jours.
Transformez une observation en un ajustement concret
Choisissez une modification que vous pouvez préparer. « Il me faut plus de soutien » peut devenir « Je demanderai à mon amie si elle est disponible après le dîner ». « Il faut que je m’occupe » peut devenir « Une fois le repas terminé, je débarrasserai et je commencerai la vaisselle ». La nouvelle formulation précise le début de l’action.
Vérifiez que cette idée ne dépend pas d’un achat, d’un emploi du temps parfait ou de la disponibilité permanente d’un proche. Si l’appel n’est pas possible, la soirée peut continuer avec une tâche habituelle ou une activité choisie à l’avance. Le tableau illustre ce raisonnement avec trois scènes fictives ; il ne démontre pas qu’une activité empêche de fumer.
Gardez une place pour les souvenirs incomplets et les écarts
Vous n’avez pas tenu de journal ? Ne cherchez pas à inventer après coup des horaires ou des détails. Commencez par une scène et laissez les zones floues telles quelles. « La rencontre a été difficile, mais je ne me rappelle pas l’enchaînement » suffit pour poser une question à regarder la prochaine fois : que se passait-il juste avant la proposition de cigarette ?
Si vous avez fumé, vous pouvez inclure cet épisode sans effacer toutes les autres observations de la semaine. Les ressources de Smokefree invitent à examiner les circonstances d’un écart et à en tirer des éléments pour la suite. Il ne s’agit ni de banaliser l’épisode ni d’en faire un jugement sur votre personne. Lorsque les difficultés se répètent, solliciter un accompagnement peut être la prochaine action à retenir.
Quatre lignes sur papier peuvent suffire
Si vous souhaitez écrire, voici une trame : « Situation : … / Ce qui s’est passé : … / Ce que je garde ou change : … / Prochaine action : … ». Exemple rempli : « Pause au travail / On m’a proposé une cigarette et je ne savais pas quoi répondre / Je prépare une phrase courte / Avant la prochaine pause, je dirai une fois : Non merci ». Aucun score ni portrait de votre personnalité n’est nécessaire.
La note est facultative et peut rester sur une feuille que vous gardez pour vous. Cette page n’a pas de formulaire ; ne nous transmettez pas vos observations personnelles. Vous pouvez terminer le bilan dès que vous avez trouvé une prochaine action réalisable, puis revenir à la note si la situation se présente à nouveau.
Préparez une question si vous souhaitez être accompagné
Il n’est pas nécessaire d’attendre un nombre précis de journées difficiles pour demander de l’aide. En France, l’Assurance Maladie présente l’accompagnement par des professionnels de santé et oriente vers les tabacologues de Tabac info service, notamment au 39 89 et via l’annuaire des consultations. Consultez la source pour les modalités actuelles. Dans un autre pays, adressez-vous à un service local équivalent.
Vous pouvez commencer par : « Après le dîner, je n’ai pas d’alternative qui me convienne à la maison. Peut-on regarder ce moment ensemble ? » Une scène suffit pour amorcer la discussion, sans dossier complet de la semaine. Un professionnel peut aussi examiner vos questions de santé ou de traitement, que cette simple rétrospective ne permet pas de trancher.
À retenir
Questions fréquentes
Faut-il faire ce bilan exactement le septième jour ?
Non. Choisissez un moment calme où vous pouvez repenser aux jours précédents. La première semaine est ici une occasion de faire le point, pas une échéance médicale. Il n’est pas nécessaire de recommencer chaque jour.
La semaine a été facile. Puis-je abandonner mes préparatifs ?
Une semaine facile ne décrit pas les situations que vous n’avez pas encore rencontrées. Regardez quels préparatifs demandent peu d’effort et peuvent rester disponibles. Vous n’avez pas à vous exposer volontairement à une situation difficile pour vérifier que vous n’en avez plus besoin.
La semaine prochaine comporte une fête absente de ce bilan. Que faire ?
Préparez-la comme une nouvelle situation : pourriez-vous recevoir une proposition de cigarette, quelle réponse souhaitez-vous donner et comment pourriez-vous partir au besoin ? Vos observations peuvent fournir des idées, mais elles ne règlent pas à l’avance une scène différente.
Un proche ne se souvient pas de la même chose. Faut-il départager nos versions ?
Le bilan n’a pas besoin de devenir une enquête. Vous pouvez préciser qu’il s’agit de votre souvenir et écouter un autre point de vue si vous le souhaitez. Une demande pour la prochaine fois peut souvent être convenue sans reconstituer tout ce qui s’est passé.
Et si le bilan me pousse surtout à me faire des reproches ?
Vous pouvez l’interrompre ou ne garder qu’une question : « De quel soutien ai-je besoin maintenant ? » Vous n’avez aucune feuille à terminer. En parler avec une personne de confiance ou un service qualifié est une autre manière d’aborder les jours écoulés.
Sources
Les affirmations centrales de cette page ont été vérifiées à partir des sources suivantes.
- U.S. National Cancer Institute / Smokefree.gov: Know Your Smoking Triggers — routines and social situations
Sources vérifiées: 2026-09-12
- U.S. National Cancer Institute / Smokefree.gov: Get Back on Track After a Setback — learning from an event
Sources vérifiées: 2026-09-12
- Assurance Maladie, France: Les astuces pour arrêter de fumer et le sevrage tabagique
Sources vérifiées: 2026-09-12
Pistes générales pour revenir sur des expériences, sans évaluation médicale ni traitement. Une semaine ou une note remplie ne permet pas de prédire la suite de votre consommation. Les questions de santé personnelles nécessitent un avis qualifié sur place.