如何檢視第一個無菸週？

第一週回顧怎麼填：三個虛構例子

以下由編輯設計，用來說明日常安排，不是真實個案或經臨床驗證的介入方案。選一行理解即可，不需要整張照做。

情境	當時發生什麼	保留或修改	下次具體準備
午餐結束	桌上放著未完成的模型，我順手接著拼。	留下餐前就備好的活動。	明天吃飯前，把模型放到容易拿取的位置。
晚上獨處	本想安排較長的外出，卻嫌準備麻煩而沒出門。	多留一個在家就能開始的選擇。	晚餐前把數獨本放在椅子旁。
朋友來訪	對方遞菸時，我才發現從沒說過希望別遞菸。	不再預設對方知道我的想法。	下次見面前請對方別遞菸，也準備好「不用，謝謝」。

與其寫「整週都很糟」，先挑一件事，例如午餐結束、晚上一個人在家，或朋友忽然遞菸。美國國家癌症研究所的 Smokefree.gov 將生活習慣與社交場合列為可能的吸菸誘因。這裡只整理情境，不從回憶推斷菸癮的醫學原因。

每個片段接三句話：「之前我正在……」「我試著……」「接著發生……」。忘了就留白，用「晚餐後」這類大致描述即可，不必追查每次吸菸的時間地點。

比較順利的那次，除了「心情比較好」，還有什麼具體安排？可能是拼到一半的模型就在桌上、朋友已答應不遞菸，或休息時另有地方可坐。選一項真正用到的準備，再想下次拿不拿得到、方不方便。

能使用一個安排，不等於當時完全沒有想吸菸。翻開手邊的書，表示那本書當時可用；原定出門卻因太麻煩而作罷，表示那個想法需要調整。單次經驗不能證明方法的效果，但可以檢查準備是否合用。

試著找出哪一步卡住，而不是只寫「下次要更努力」。例如虛構情境是晚餐後想外出，卻臨時嫌準備麻煩；可以改成「吃飯前把數獨本放到椅子旁，收完餐具先過去翻一頁」。這是把安排寫具體的例子，並不保證想吸菸的感覺會消失。

選自己能做主的部分。面對遞菸，可以事先想好「不用，謝謝」，或請對方別遞菸；對方是否答應仍由對方決定。另留一個能自行採取的選項，例如提早結束拜訪，不讓整個安排都依賴別人配合。

表格的三個虛構例子分別示範：留下方便的準備、縮小過於費事的想法，以及把未說出口的期待改成明確請求。它們呈現觀察如何接到下一步，不是真實個案報告，也沒有替某種做法計算成效。

只挑與自己相關的一種即可。紙上句式可以是：「情境 → 當時試了什麼 → 留下或修改什麼 → 下一次的準備」。本頁沒有表單，也不用繳交紀錄；私人筆記自己保管，略去別人的姓名及可辨識資料。

不必先有日記，從最記得的一次開始就好；想不到較順利的片段，也可以先留白。若曾吸菸，就寫當時前後發生的事。Smokefree.gov 建議從這樣的經驗學習，思考下次遇到類似情境時可做哪些調整。

不要讓一次困難佔滿整份回顧。可以分開寫「曾經用上的安排」和「想請人協助的問題」。如果已恢復經常吸菸，向合格戒菸服務人員說明現況即可；這份紙上練習不能決定個人的治療需求。

比起籠統地說「你要支持我」，可以問：「明天午餐後，願不願意陪我在沒有人吸菸的地方坐一下？」先確認對方有沒有空、是否願意。對方無法答應時，就換一個安排，不將它解讀為對自己努力的評價。

也能把整理出的問題帶到當地合格戒菸服務。臺灣國民健康署的戒菸服務資訊列有醫療院所、社區藥局及戒菸專線等管道，可先確認適合的聯絡方式；其他地區請使用所在地資源。症狀或藥物調整要詢問醫師、藥師，不憑這份回顧自行更改處方。

最後留一句能準備的行動，例如「下一次晚餐前先把書放好，飯後到那張椅子坐下」。有需要的物品先備妥即可。建議先挑一項修改，是為了方便開始，並不是醫學上只能改一件事的規定。

等那個情境再出現後，檢查準備是否到位、自己是否用上、還想改哪裡。如果這次根本沒碰到那個場景，就先不下結論。可以肯定第一週的付出，同時不把這張紙當成身體恢復證明或未來結果預測。

第一週回顧一定要在戒菸第七天完成嗎？

不必。週末或一週結束只是好記的提醒，找能靜下來回想的時候即可。有需要也能提早詢問專業人員，無須等回顧日。

第一週完全想不到順利的時刻，怎麼辦？

先從一個困難情境找出最缺的準備或協助。「目前還沒有想保留的做法」也是如實的答案，不用為了填表硬湊正面經驗。

家人能替我完成第一週的檢視嗎？

你願意的話，可以請家人協助回想某件事；最後如何描述、下一步怎麼選，仍由你決定。回顧不需要變成監督或爭論記憶的對錯。

這週過得順利，是否能停止醫師開的戒菸藥？

這份回顧無法判斷是否能停藥。處方治療的調整請和開藥醫師或藥師討論，不能只根據一週的感受或表格決定。

下次檢視前需要試完表格所有例子嗎？

不用。挑一個適合生活、又能事先準備的調整即可。不合適的例子直接略過，它們不是必須交出的作業。

本文的關鍵結論已對照以下資料來源核驗。

僅供一般生活情境回顧，不提供診斷、治療安排或戒菸結果預測。個人症狀與治療問題請洽當地合格專業人員。本頁沒有表單，不收集檢視紀錄。