不再由香烟安排一天，生活步骤怎么重新接起来？

01

删掉吸烟步骤，不删掉它旁边的生活需要

‘早餐→门口吸烟→拿包→出门’不只有吸烟。那段停顿也许正好用来确认带什么。直接删掉后，可能仍站在原来的门口，等一个出发信号。要解决的不是释放了多少分钟，而是不吸烟时下一步做什么。

把只为吸烟做的动作与仍有用途的事分开：检查钥匙、在别人需要你之前安静一下、与人说话。不必把所有休息换成家务，也不必改变每顿饭或选一个当时根本做不了的活动。先选符合现实责任的一处连接。

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02

赶时间的早晨，也有短版

本页所有流程都是虚构例子，不是经试验验证的项目。甲前一晚把包和钥匙放到早餐位置旁。吃完先收杯子，在这里检查包，再去门口出发，而非站着等以前那支烟。如果仍想安静一会儿，就在出门前保留一个无烟地点的停顿。

赶时间时用短版：吃完→检查钥匙和包→出门，而非长流程做不了就回到旧流程。孩子突然有事也可以设返回点：处理后回到检查包，不从早餐重新开始。提前放好下一步要用的东西；依赖找不到的物件，流程很难执行。

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03

途中办事与回到家，是两种过渡

原来绕路买烟，可以去掉绕路而保留真正的采购：去买需要的日用品，不额外到烟柜。如果约见的地方总有人吸烟，可以另约地点，不必删掉交流。驾驶时不要操作手机或增加新的手部活动。

另一个虚构回家流程是‘放下包→在无烟房间安静休息→下一项家务’。原定户外停顿因天气做不了，就保留室内版本。本页表格并列这些连接，帮助安排生活，不要求人人照做。

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04

改不顺的连接，不必推翻整天

试过一次后，看看下一动作是否清楚、当时能否完成、需要的休息是否仍在。若没有，缩短或挪动这一步。流程顺了，仍可能想吸烟；它不是诊断测试，也不证明失败。北京可通过市卫健委戒烟门诊查询另找支持，接诊、预约及费用向机构确认，其他地区使用当地服务。有用的话，在私人纸上记一句即可。本站不收集作息、路线、家庭情况或联系人。

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05

需要记住的几点

• 先改一处连接，不必重排所有事。
• 休息可以留下，香烟不必留下。
• 备用方案应该更好执行，不是惩罚。