不靠身體感覺，怎麼看懂戒菸進展？

01

把做過的事寫得認得出來

‘今天處理得很好’以後不容易回看。‘喝完咖啡留在休息室，沒有去吸菸區；這次休息沒有吸菸’說明動作，也限定結果。另一筆可能是‘試著留在休息室，後來出去吸菸’。嘗試安排與吸菸都可以如實寫，不能把嘗試叫作未吸菸，也不必把嘗試從紀錄抹掉。

Smokefree.gov區分與吸菸相連的日常流程和社交情境，這能支持觀察背景，並不是經驗證的計分表。挑一個與目標相關的情境即可，不必每天刻意考驗自己、靠近菸霧，或留下詳細位置。只保留以後讀得懂的必要資訊。

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02

三次休息，不是整週的結果

以下完全是虛構例子。小芸打算喝完咖啡留在休息室。實際出現三次工作休息：兩次照這樣安排且沒吸菸，第三次吸了菸。週日沒有工作休息；另一個晚上的紀錄留白，因為忘了寫。

可以說‘有紀錄的三次咖啡休息，有兩次沒吸菸’，不能說‘整週沒吸菸’，或‘這方法有三分之二成功率’，也不能預測明天。單一個人的三次日常觀察不能證明一項介入的效果。週日沒有測試這個工作安排，晚上的留白也沒有交代當時是否吸菸。

找到諮詢電話是另一種行動。小芸撥了號碼卻沒接通，可以記找到入口、試著聯絡，但不能勾選‘已接受諮詢’。否則愈來愈多的勾選，可能反而蓋住需要解決的事：支持還沒取得。

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03

比較相同情境，不湊成總分

回看時比較同一種情境，並維持‘完成’的意思。一週有五次工作休息，另一週不在工作場所，不能當成同樣多的機會。較少有人遞菸、行程較輕鬆或少寫紀錄，都可能讓結果看起來不同，卻不證明能力改變。如果有機會且安排可用，卻沒有採取行動，就照實寫；這與沒有工作休息不同。缺漏就保留缺漏，不必憑記憶補造精確歷史。

可以用紀錄問實際問題：什麼安排用得上，哪個聯絡仍未成功，哪裡想再試。不把這些加成‘恢復百分比’。健康研究評估的是人群中明確的結局；動作清單、沒有咳嗽或看來安心的穿戴裝置數字，不能證明個人達到這些結局。不好過的一天，也不等於停止吸菸沒有健康意義。

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04

讓下一次談話更具體

向支持者或專業服務說明時，可以說：‘兩次改了咖啡休息方式，第三次吸了菸；電話也還沒接通。’這比‘全失敗’或‘都做完’更清楚。在臺灣，國健署提供戒菸專線0800-636363與服務入口；專業諮詢與朋友支持是不同角色。

可以自己想一想，或留一份簡短私密筆記，不必天天填寫或展示給別人。本頁沒有輸入表單，不接收吸菸史和備註。行為紀錄不替代既有照護或個人健康問題的評估，也不是給家人或工作單位的醫療證明。

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05

需要記住的幾點

• 吸菸與試過的動作分開記。
• 情境沒發生與紀錄缺漏不同。
• 用紀錄澄清實際問題，不認證健康。