戒菸後的普通早晨，起床後一小時實際能安排什麼？

01

先看何時必須出門，不先列理想晨間清單

這裡談已在過的普通早晨，不是第一次不吸菸的準備。先確認必須出門或開始第一項責任的時點、之前必須做什麼、哪些事涉及別人。需要的睡眠在這一小時之外保留，不向睡眠借時間。NHLBI資料明確提醒為睡眠留足時間，本頁不規定個人睡多久。

Smokefree把起床與用餐列為可能與吸菸相連的情境。早餐少了一支菸，早餐仍在，不自動空出整頓飯那麼長的一段。找實際空檔，不只看少了哪項活動。閱讀、額外家務或運動是可選項，不是戒菸後欠下的晨間任務。

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02

虛構一小時剩五分鐘，不是六十分鐘

想像小周07:00起床、08:00必須出門。僅在這個虛構例子裡，早餐二十分鐘、協助孩子準備十五分鐘、自己的盥洗、穿衣與出門準備二十分鐘，假設彼此不重疊。已用五十五分鐘，剩五分鐘，不能由『戒菸省時間』的標題再多算一筆。表格只算這個例子，不推薦每件事應花多久。

小周把五分鐘留作餘裕，不開始二十分鐘的新活動。孩子準備稍晚可用這段餘裕；若超過，原安排就放不下：先拿掉新增可選項，出門或照護安排可能要與相關人協調。沒有隱形補貼時間，少吃飯、省略必要照護或少睡不是備案。

較寬鬆的一天，小周也許在真實空檔安靜喝點東西；另一日沒有空檔，回到必要流程就夠了。兩種日子都不證明戒得更好或效率更高。實際活動若重疊，同一段只算一次，不照抄這個例子的加法。

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03

改一處，讓普通工作日也可用

試過後看是哪裡讓人趕：低估了某項責任、地點不可用，還是新增活動停不下來。改這一項，不必推翻整個早晨。輪班時看主要睡眠後的第一小時，不要求人人07:00起床。不承諾早晨平靜，也不是睡眠治療。

若想吸菸讓早晨難應對，可另找支持。臺灣國健署提供0800-636363與戒菸機構資訊，服務條件向機構確認。不必在這裡分享家庭作息，本頁沒有日程、照護細節或吸菸史輸入。

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04

需要記住的幾點

• 少一項活動，不表示周圍整小時都空了。
• 先拿掉可選新增項，不擠掉必要休息、用餐與照護。
• 留白也是可行早晨的一部分。