戒菸後怎麼排一週？可用連續空檔，不等於吸菸分鐘總和

01

先拿掉重複計算

Smokefree列出的吸菸關聯情境包括開車、用餐與工作休息。這些事情可在沒有香菸時繼續。吸菸與移動重疊，拿掉吸菸未拿掉路程；若仍需要休息，變成無菸也不表示整段都變成可分配的工作或娛樂。

排一週先看現有責任與實際空檔，不從支數乘分鐘開始。留下一些未安排的空檔。NHLBI提醒保留睡眠時間，為可選活動少睡，不證明戒菸創造了那段時間。

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02

三個十分鐘，放不下連續三十分鐘通話

表格完全虛構，只取一週三個空檔：週二有十分鐘、週四有十分鐘、週日有十分鐘。僅在例子中假設都真正可用，不與其他責任重疊。總共三十分鐘，但最長連續段是十分鐘。原定不中斷的三十分鐘通話，任何一段都放不下。

當事人可約定在某段短聊、把空檔留給安靜休息，或另找真實連續時段。不能因三項相加為三十，就約週日15:00至15:30，因表中週日空檔15:10已結束。較長通話也要對方有空。這不是人人適用的七天計畫。

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03

排活動前，看看前後兩端

所謂十分鐘活動，可能需要更多空間。另一虛構例子：見面十分鐘，來回各五分鐘，總共需要二十分鐘。通話也許需合適地點，短暫閱讀可能就能原地結束。要算真實準備、返回與可用條件，不只算任務中央部分。

先選一項候選，不為每次原吸菸情境塞任務。空檔還只是估計，先暫定，等相關安排明確。約定的工作休息或他人的照護安排，不自動成為你可排進活動的時間。

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04

這週改變，可選安排也可移動

責任延長，可選事項可移動、經協商縮短，或這週不做。不靠重複約別人、跳過必要休息或延長每個晚上來補。後續檢視哪個空檔真能用、哪個不能及原因，不要求用盡每個估計分鐘。

這是日程安排，不是依賴支持或戒菸成果測量。臺灣國健署提供0800-636363與戒菸機構資訊，條件向機構確認。這裡不需輸入作息、地點、聯絡人或吸菸史。

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05

需要記住的幾點

• 少了吸菸活動，不等於多出可用時段。
• 一週總和不會把片段合成連續區塊。
• 路程、準備、他人與休息仍占時間。