戒菸前的吸菸日記，要記什麼才看得懂？

01

先寫出一個能辨認的環節

「開會後，獨處，想休息，吸了菸」能看出前後；「今天很煩」還不知道發生了什麼。用「午餐後」等大約時間即可，不需寫地址、同事姓名或完整爭執。實際吸菸與只有衝動但沒有吸菸，要保留差別。

若已經決定停止吸菸，不需為了填滿表格繼續吸。也可以記錄沒有吸菸的衝動及做了什麼。當下不方便寫，安全方便後再記，註明是回想；駕駛或操作設備時不要做紀錄。

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02

同樣是數字，可能在問不同問題

官方表格不是同一套測驗。法國日記將情境、想吸菸的欲望與情緒分開；德國Rauchprotokoll另分這支菸的重要性、心情、吸菸前期待及吸後期待有沒有滿足。重要性不能直接當作衝動強度，期待也不等於觀察到的結果。

可用自己的詞。若選數字刻度，先註明兩端意思，之後保持相同意思；不要換算不同表格的分數、把心情與衝動加成「風險分」，或拿高分自行選藥。私人觀察不是臨床評估。

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03

帶著缺口閱讀，選一個可調整的安排

先確認記到哪些生活情境。工作日不能代表沒記的休假日；幾次喝咖啡時想吸，能提出流程相關的疑問，不能證明咖啡造成衝動。空白是未知，不是零。若中途換了刻度意思，標出變動，不把後面的數字下降當成已證明的進步。

可先問「不去吸菸處，還能在哪裡休息？」再試一個日常安排，記下實際發生，包括沒有變化。這不是證明療效的實驗。不同官方準備材料的觀察期間不同，不把填滿指定天數當成戒菸或求助的必要條件。

紙本由自己私下保管，不將姓名、紀錄或健康細節放到公開貼文、分享連結或本站。若想與專業人員討論，由自己選擇直接帶去的內容，不必先交完整日記。臺灣可參考國健署的戒菸求助資源，聯絡前確認現行方式；這一服務來源不是日記量表的證明。

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04

需要記住的幾點

• 情境、實際吸菸、衝動與心情分開留。
• 補寫標示回想，漏記不等於零。
• 用紀錄提出可討論的問題，不算診斷分數或自行選藥。